Was ist eine gute Diät?
Eine gute Diät kombiniert folgende Punkte:
- Sie erzeugt ein Kaloriendefizit, damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Kalorien kann man zählen, muss man aber nicht immer.
- Sie liefert ausreichend Eiweiß, damit deine Muskelmasse geschützt wird und du satt bist.
- Du kannst die Diät über den geplanten Zeitraum durchhalten. Die Diät muss in deinem Alltag durchführbar sein.
Muss ich Sport betreiben um Gewicht zu verlieren?
Nein musst du nicht! Dein Gewichtsverlust wird nur durch das Kaloriendefizit erzeugt. Einen Zwang Sport zu treiben gibt es also nicht. Es gibt aber ein paar gute Gründe, warum es sich vielleicht doch lohnt Sport bzw. Bewegung in deinen Diät-Plan einzubauen:
- Bewegung verbrennt Kalorien, du kommst also leichter in ein Kaloriendefizit.
- Bewegung sorgt dafür, dass wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, dieses einfacher halten kannst.
- Durch ergänzendes Krafttraining kannst du deine Muskulatur erhalten und eventuell noch zusätzliche Muskulatur aufbauen → Bessere Optik durch mehr Muskulatur.
Erziele ein Kaloriendefizit
Wie du jetzt mehrmals gelesen hast, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst, um abzunehmen. Wie du das anstellst, ist zweitra
ngig und abhängig von deinem Alltag. Du kannst entweder deine Nahrungszufuhr einschränken oder dein Energieverbrauch durch Bewegung erhöhen.
Den größten Einfluss hat sicherlich bei fast allen von uns die Ernährung. Deshalb ist es am effektivsten dort anzusetzen.
Als Mann kannst du bis zu 500 kcal ins Defizit gehen. Bist du weiblich, dann sollte deine Kalorindefizit nicht mehr als bei 200 kcal bis 300 kcal liegen. Frauen haben einen geringen Grundumsatz. Wenn sie jetzt noch ein hohes Kaloriendefizit fahren, bleiben am Ende des Tages nicht mehr viel Kalorien übrig, die man zu sich nehmen kann, um die essentiellen Nährstoffe zu decken.
Wie hoch ist dein kcal-Verbrauch?
Wenn du vorhast Kalorien zu zählen und über deine Nahrungsmengen Protokoll zu führen (was für eine erfolgreiche Diät zu empfehlen wäre), solltest du wissen, wie viel Energie dein Körper pro Tag verbraucht.
Bei einem Bürojob und ohne großen Sport hast du mit der Formel 30-33 x kg Körpergewicht einen guten Anhaltspunkt für deinen täglichen Kalorienbedarf. Je höher dein Körperfettanteil ist, je älter du bist und je weniger du dich bewegst, desto eher ist dein Verbrauch am unteren Ende anzusiedeln.
Wenn du es genauer wissen willst, kannst du einen Fitnesstracker verwenden. Der zeigt dir neben deinen Vitalwerten auch relativ genau deine verbrauchten Kalorien an. Jede sportliche Aktivität kannst du je nach Intensität und Gewicht mit 5-10 kcal / Minute berechnen.
Iss genügend Protein
Während eines Kaloriendefizits geht der Proteinbedarf deines Körpers nach oben.
Wenn du Interesse daran hast deine Muskulatur nicht zu verlieren, solltest du genügend Protein zu dir nehmen.
Wieviel Protein genau? Ein guter Richtwert sind mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Körperfettanteil und körperlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr angepasst werden. Je höher dein Körperfettanteil ist und je niedriger deine sportlichen Aktivitäten, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein (bis zu <1g/kg).
Ist zu viel Protein ist doch schlecht für die Nieren?
Es gibt für diese Aussage bisher keinen wissenschaftlichen Nachweis, auch wenn uns Medien ständig das Gegenteil berichten. So lange du keine bestehenden Nierenschäden hast, ist die Warnung vor zu viel Protein/Eiweiß unbegründet.
Warum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig beim Abnehmen?
1. Es schützt deine Muskulatur vor dem Abbau.
2. Verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes.
3. Reduziert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt.
4. Sorgt für eine gute Sättigung!
5. Reduziert häufig „automatisch“ die Kalorienaufnahme.
Fazit
Bei allen erfolgreichen Diäten hängt der Erfolg nicht daran, welche spezielle, neue Methode du ausprobierst. Alle erfolgreichen Diäten basieren auf den gleichen Prinzipien:
- Kaloriendefizit
- hohe Eiweißzufuhr
- größtenteils sättigende und unverarbeitete Lebensmittel
Der Erfolg deiner Diät hängt vor allem davon ab, wie gut die Diät in deinen Alltag passt. Diäten sind ein wochen- bis monatelanger Marathon – kein Sprint!