Sämtliche Prozesse in unserem Körper, sei es die Atmung, Herzschlag, Verdauung oder das Wachsen von Muskeln, Haut und Haaren, benötigen Energie. Diese muss der Organismus in Form von bestimmten Nährstoffen aufnehmen. Unsere Nahrungsmittel liefern uns sieben wesentliche Grundbestandteile: Wasser, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mengenelemente (z.B. Magnesium, Natrium, Kalium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Jod, Selen).

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gehören zu den sogenannten Makronährstoffen. Aus diesen gewinnt unser Organismus bei der Verstoffwechslung seine Energie. Nährstoffe stellen nicht alleine nur Energie bereit, sondern dienen auch der Bildung von Körpergewebe und sind an der Regulation des gesamten Stoffwechsels beteiligt. Das ist die Hauptaufgabe der sogenannten Mikronährstoffe – hierunter fasst man Vitamine, Mengen- und Spurenelemente.

In den folgenden Artikeln möchte ich die drei Makronährstoffe genauer unter die Lupe nehmen. Ein allseits bekannter und viel diskutierter Nährstoff ist Fett. Es gibt viel gutes und genauso viel schlechtes über Fette zu berichten. Deshalb starte ich die 3-teilge Serie Makronährstoffwissen mit den Fetten. Dich interessiert warum wir überhaupt Fette brauchen, was sie so tolles in deinem Körper anstellen können und welche Fette es überhaupt gibt? Dann viel Spaß beim Lesen.

Aufgaben und Eigenschaften von Fetten

Die wichtigste Eigenschaft von Fetten ist ihre Wasserunlöslichkeit. Man muss nur an den Ölteppich denken, der auf der Meeresoberfläche nach einem Öltankerunglück schwimmt. Diese Eigenschaft der Abgrenzung nutzt der menschliche Organismus für seine Zwecke. Unsere Zellwände bestehen vorwiegend aus Fett. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren werden in die Zellwände eingearbeitet. Körperflüssigkeit verteilt sich in besonderer Weise um unsere Zellen herum.

So entsteht ein wässriger Raum innerhalb der Zelle sowie ein getrenntes Wasserareal außerhalb der Zelle. Ohne Fett würden wir einen flüssigen Klumpen Zellgewebe haben. Diese spezielle Aufteilung der Körperflüssigkeit mit den darin gelösten Mineralstoffen ist Ausgangspunkt für die Funktion des Nervensystems. Denn dieses kommuniziert via elektrischer Impulse z.B. mit der Muskulatur. Ohne die wasserunlösliche Eigenschaft von Fett, wäre dies gar nicht möglich.

Aufbau von Fetten

Fette bestehen aus mehr oder weniger langen Ketten, die an einen Trägerstoff – Glycerin – gebunden sind. Glycerin ist in der Lage 3 Fettsäuren zu binden: Insgesamt ergibt sich daraus dann ein Triglycerid, also ein Glycerin als Trägerstoff plus 3 festgehaltene Fettsäurenketten.

Im Zuge der Verdauung werden die Fettsäuren vom Glycerin getrennt, denn nur die Fettsäuren können in die Zelle aufgenommenen werden. Die Gestalt einer Fettsäure legt das Aufgabenspektrum fest, das sie im menschlichen Körper erfüllen kann. Man unterscheidet: kurzkettige Fettsäuren, mittelkettige Fettsäuren und langkettige Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren besitzen weniger als 6 Kohlenstoff-Atome. Sie werden im Darm von unseren Darmbakterien aus unverdaulichen Ballaststoffen gebildet. Aufgrund ihrer geringen Länge können sie direkt in die Blutbahn aufgenommenen werden und stehen unmittelbar als Energielieferant zur Verfügung.

Mittelkettige Fettsäuren

Wie der Name schon sagt, haben mittelkettige Fettsäuren ebenfalls eine geringe Kettenlänge. Auch sie werden relativ schnell verdaut und direkt ins Blut abgegeben. Wissenschaftler haben festgestellt, dass mittelkettige Fettsäuren fast so schnell wie Kohlenhydrate als Energielieferant vom Körper nutzbar gemacht werden können.

Auffällig ist, dass die mittelkettigen Fettsäuren nach der Verdauung eine ausgeprägte Wärmebildung haben. Also ein Teil der Energie wird in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben.

Mittelkettige Fettsäuren finden sich in tropischen Pflanzenfetten wie Kokosöl oder Palmkernöl und in Butter. In geringen Mengen kommen mittelkettige Fettsäuren auch in Milchfett vor.

Langkettige Fettsäuren

Am häufigsten in der menschlichen Ernährung sind langkettige Fettsäuren anzutreffen. Sie werden im Gegensatz zu kurz- oder mittelkettigen Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern als Speicherfett für Notzeiten und als Schutzpolster für die inneren Organe. Die langkettigen Fettsäuren können nochmals in 3 Untergruppen unterteilt werden: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Sie sind i.d.R. bei Zimmertemperatur fest (Ausnahme: Sahne, Vollmilch) und kommen vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse, Butter, Sahne, etc. vor. Gesättigte Fettsäuren standen sehr lange im Verdacht, für die Entstehung von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs verantwortlich zu sein.

Der heutige Stand der Wissenschaft belegt jedoch, dass gesättigte Fettsäuren genauso wichtig für unsere Gesundheit ist wie jeder andere Nährstoff in unserem Körper. Gesättigte Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle. Die Zellmembran besteht zu 50% aus gesättigten Fettsäuren. Außerdem geben sie der Zelle die nötige Festigkeit, damit diese ordnungsgemäß funktionieren kann.

Gesättigte Fettsäuren sorgen zudem für eine ordnungsgemäße Knochenentwicklung und beugen Osteoporose vor. Denn damit Calcium effektiv in den Knochen aufgenommenen werden kann, müssen mindestens 50% der Fett in der Nahrung gesättigte Fette sein. Zudem unterstützen sie das Immunsystem.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigt heißt, dass ein Kohlenstoff-Atom nicht mit einem Wasserstoff-Atom besetzt ist.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Die bekanntesten Vertreter sind sämtliche Pflanzenöle, insbesondere Olivenöl, aber auch Oliven selbst, Avocados, Haselnüsse, Mandeln, Macadamia-Nüsse und Pistazien.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur ebenfalls flüssig.

Mehrfach ungesättigt heißt hier, dass ungesättigte Fettsäuren an verschiedenen Stellen ihres Kohlenstoff-Skeletts nicht vollständig mit Wasserstoff besetzt sind. Je nachdem an welcher Stelle das Wasserstoff-Atom fehlt, unterscheidet man in sogenannte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 sind Gegenspieler und haben unterschiedliche Auswirkungen im Körper: so beispielsweise verstärkt Omega-6 Entzündungsprozesse, Omega-3 hingegen hemmt die Entzündungsprozesse im Körper. Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren haben Einfluss auf die Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, auf die Weite der Blutgefäße, den Blutdruck sowie die Blutfettwerte.

Der wichtigste Omega-3-Vertreter ist die Linolensäure. Der wichtigste Vertreter der Omega-3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Beide sind essentielle Fettsäuren, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden, d.h. sie müssen von Außen in einem guten Mischverhältnis zugeführt werden. Die westliche Ernährung weist heute dank Fertigprodukten und Co. ein Verhältnis von 20:1 (20g Omega-6 : 1g Omega-3) vor. Ein gesundes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 wäre 5:1, besser noch 3:1. Je mehr körperliche Probleme Sie haben, desto ausgeglichener sollte Ihr Verhältnis sein.

Die meisten Pflanzenöle (außer Lein- und Rapsöl) bestehen hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren. In Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl ist Linolensäure so konzentriert, dass ein Verhältnis 120:1 entsteht. Omega-6 ist in unserer täglichen Nahrung ausreichend vorhanden – Omega-3 hingegen eher Mangelware. Also am besten diese Öle meiden und stattdessen Olivenöl und Omega-3-haltiges Leinöl verwenden.

DHA/EPA – Gesundheit aus dem Meer

Die sogenannten hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind an ausnehmend vielen Stellen ihres Kohlenstoffskeletts nicht komplett mit Wasserstoff besetzt und außergewöhnlich langkettig. Sie kommen nur in tierischen Produkten vor, vor allem in Kaltwasserfischen. Je tiefer die Temperatur ihres Lebensraumes, desto mehr hochungesättigte Fettsäuren enthält der Körper des Tieres.

Alpha-Linolensäure kann vom Körper teilweise in langkettige hochungesättigte Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Dies geschieht beim Menschen jedoch nur in geringem Maße. Man müsste ca. 10-20g Alpha-Linolensäure zuführen, um daraus 1g hochungesättigtes Omega-3-Fettsäuren zu bilden.

Die hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren können nochmals unterteilt werden in DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäre). 30% des Gehirnfetts ist DHA. DHA ist entscheidend für den Aufbau und das Wachstum von Neuronen und Synapsen des Gehirns. Es beeinflusst die Schnelligkeit der Nervenübertragung, verbessert die Lern- und Konzentrationsfähigkeit und erhält das Gehirn im Alter.

EPA vermindert die Klebrigkeit und das Zusammenballen von Blutplättchen, verlängert die Gerinnungszeit, schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall, vermindert die Häufigkeit von Autoimmunerkrankungen und vermindert die Verkürzung der Telomere und damit den Alterungsprozess.

Welches Verhältnis EPA zu DHA?

Das kommt auf die Zielsetzung drauf an. Wenn es einem um die Erhaltung, die Leistung oder den Schutz des Gehirns geht, dann sollte man mehr DHA als EPA zuführen. Geht es eher um die Gesundheit des Herzens, die antientzündliche Wirkung oder Depressionen, dann sollte man eher EPA-reiche Öle verwenden.

Sofern man nicht jede Woche 2 bis 3-mal Fisch auf dem Speiseplan stehen hat, empfiehlt sich die Einnahme von Fischöl – in Form von Kapseln oder tatsächlich als Fischöl. Außerdem vermeidet man so, die Aufnahme von zu vielen Schadstoffen (z.B. Quecksilber). Vorausgesetzt das Fischöl oder die Fischölkapseln haben eine entsprechende Qualität: die genutzten Fische kommen aus nachhaltigem Fischfang und wurden nicht in Aquakulturen mit Antibiotika, Pestiziden, etc. voll gestopft.

Am besten auch immer auf die Milligramm-Angaben auf der Verpackung achten. Oftmals steht zwar 1000mg Fischöl als Kapselinhalt auf der Verpackung, aber davon sind dann eventuell nur 300 mg EPA/DHA. Um auf gesundheitsförderliche Omega-3-Mengen zwischen 600 – 1200 mg zu kommen, müsste man dann schon eine ordentliche Menge an Kapseln schlucken.

Transfettsäuren

Transfettsäuren, auch gehärtetes Fett, teilweise gehärtetes Fett oder z.T. gehärtetes Fett genannt, sind ungesättigte Fettsäuren mit außergewöhnlicher Raumanordnung. Die Industrie nutzt preiswerte flüssige Pflanzenöle und härtet diese, um Lebensmittel eine entsprechende Festigkeit zu geben, z.B. Margarine, Schokoriegeln, Kartoffelchips, Kekse und Kuchen, Tiefkühlpizzen, etc..

Der „wichtigste“ Lieferant industriell erzeugter Transfette stellen mit Backmargarine hergestellte Lebensmittel wie Blätterteig, Zwieback, Cracker, Kuchen, Plätzchen, Croutons, Waffeln, Mikrowellen-Popcorn und Pommes dar.

Unsere Stoffwechselwerkzeuge erkennen Nahrungsinhaltsstoffe u.a. an ihrer Raumgestalt. Problem bei den Transfetten ist, dass sie durch ihre besondere Struktur gewisse Veränderungen z.B. im Fettstoffwechsel verursachen. Die Blutfettwerte werden negativ beeinflusst, Transfette behindern den Umbau von Omega-3-Fettsäuren zu Gewebehormonen und machen Zellhüllen, Nervenleitbahnen und Gehirn hart, unflexible und wenig leitfähig. In Folge gilt es heute als gesichert, dass Transfettsäuren das Risiko für die Entstehung der Arterienverkalkung und folglich auch das für Herzerkrankungen erhöhen.

Cholesterin – Prominenter Vertreter der Fettfamilie

Wenn wir das Wort „Cholesterin“ hören, kommen den meisten von uns als erstes verstopfte Arterien und Herzerkrankungen in den Sinn. Dabei ist Cholesterin ein in allen tierischen Zellen vorkommener, fettartiger Naturstoff. Es bildet u.a. den Ausgangsstoff für sämtliche Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen, Progesteron, Cortisol, aber auch für Vitamin D und Gallensalze. Cholesterin spielt eine wesentliche Rolle für die Stabilisierung der Zellmembran und die Nervenfunktion.

Da nur tierische Lebewesen Cholesterin bilden können, führt der Mensch dementsprechend nur über tierische Nahrungsmittel Cholesterin zu. Mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin ist jedoch uninteressant für den Arztbesuch, denn es steht dem Körper eh nur zu 50% zur Verfügung. Wichtig für die Gesundheit und die Hormonbildung ist der täglich von der Leber und Darm gebildete Cholesterin-Anteil. Dieser umfasst i.d.R. ca. 0,6 -0,9 g. Lebensstil und Stress haben allerdings einen wesentlichen Einfluss auf die Cholesterinproduktion.

HDL vs. LDL

Cholesterin wird nochmals unterteilt in HDL- und LDL-Cholesterin. HDL dient dem Transport von Cholesterin vom Gewebe in die Leber, LDL hingegen transportiert Cholesterin von der Leber ins Gewebe. Aufgrund dieser Rollenverteilung wird ein hoher HDL-Spiegel und ein niedriger LDL-Spiegel als günstiger angesehen als ein gegenteiliges Verhältnis. Aber stärker als das Verhältnis HDL:LDL wirken sich Faktoren wie Lebensstil, Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, Übergewicht und Bluthochdruck auf unsere Gesundheit aus.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Die täglich zugeführte Fettmenge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Mit 9 kcal auf 1 Gramm ist Fett ein ordentlicher Energielieferant. Je nach Alter und Geschlecht, ob man abnehmen oder zunehmen möchte, ob man Schwanger ist, es werden möchte oder man stillt oder ob Erkrankungen vorliegen, variiert die Fettzufuhr ganz erheblich. Die Ketogene Diät, wobei 80% der täglichen Kalorien aus Fett kommen, verzeichnet gute Erfolge bei Alzheimer und Epilepsie. Schwangere sollten ausreichend DHA und EPA zu sich nehmen.

Als ganz grobe Faustregel empfiehlt sich eine tägliche Fettzufuhr von ca. 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Darin sollten möglichst alle Vertreter (außer Transfette) aus der Familie der Fette vorkommen – je vielfältiger die Mischung desto mehr Auswahl hat unser Organismus. Je nachdem welches Ernährungsprotokoll man verfolgt, sollte die Fettzufuhr entsprechend nach oben oder unten angepasst werden. Jedoch sollte man langfristig nicht unter 40 g Fett pro Tag kommen, denn dies wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus: bye bye Libido, bye bye Stressresistenz, bye bye Schlafqualität.

Hier gilt: Probieren geht über studieren. Am besten probiert man selbst aus, wie viel Fett man benötigt, um sich leistungsfähig und wohl in seiner Haut zu fühlen. Dementsprechend sollten die anderen zwei essentiellen Makronährstoffe (Eiweiß und Kohlenhydrate) angepasst werden. Denn sowohl Fette als auch Kohlenhydrate in großen Mengen genossen, wirken sich ungut auf den Bauchspeck aus. Aber dazu mehr in Teil 2 und Teil 3 im 1×1 über die Makronährstoffe.