12Apr/19

1×1 der Makronährstoffe – Teil 1: Fette

Sämtliche Prozesse in unserem Körper, sei es die Atmung, Herzschlag, Verdauung oder das Wachsen von Muskeln, Haut und Haaren, benötigen Energie. Diese muss der Organismus in Form von bestimmten Nährstoffen aufnehmen. Unsere Nahrungsmittel liefern uns sieben wesentliche Grundbestandteile: Wasser, Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mengenelemente (z.B. Magnesium, Natrium, Kalium) und Spurenelemente (z.B. Eisen, Jod, Selen).

Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette gehören zu den sogenannten Makronährstoffen. Aus diesen gewinnt unser Organismus bei der Verstoffwechslung seine Energie. Nährstoffe stellen nicht alleine nur Energie bereit, sondern dienen auch der Bildung von Körpergewebe und sind an der Regulation des gesamten Stoffwechsels beteiligt. Das ist die Hauptaufgabe der sogenannten Mikronährstoffe – hierunter fasst man Vitamine, Mengen- und Spurenelemente.

In den folgenden Artikeln möchte ich die drei Makronährstoffe genauer unter die Lupe nehmen. Ein allseits bekannter und viel diskutierter Nährstoff ist Fett. Es gibt viel gutes und genauso viel schlechtes über Fette zu berichten. Deshalb starte ich die 3-teilge Serie Makronährstoffwissen mit den Fetten. Dich interessiert warum wir überhaupt Fette brauchen, was sie so tolles in deinem Körper anstellen können und welche Fette es überhaupt gibt? Dann viel Spaß beim Lesen.

Aufgaben und Eigenschaften von Fetten

Die wichtigste Eigenschaft von Fetten ist ihre Wasserunlöslichkeit. Man muss nur an den Ölteppich denken, der auf der Meeresoberfläche nach einem Öltankerunglück gelbes olivenöl wasser blauer hintergrund schwimmt. Diese Eigenschaft der Abgrenzung nutzt der menschliche Organismus für seine Zwecke. Unsere Zellwände bestehen vorwiegend aus Fett. Die mit der Nahrung aufgenommenen Fettsäuren werden in die Zellwände eingearbeitet. Körperflüssigkeit verteilt sich in besonderer Weise um unsere Zellen herum.

So entsteht ein wässriger Raum innerhalb der Zelle sowie ein getrenntes Wasserareal außerhalb der Zelle. Ohne Fett würden wir einen flüssigen Klumpen Zellgewebe haben. Diese spezielle Aufteilung der Körperflüssigkeit mit den darin gelösten Mineralstoffen ist Ausgangspunkt für die Funktion des Nervensystems. Denn dieses kommuniziert via elektrischer Impulse z.B. mit der Muskulatur. Ohne die wasserunlösliche Eigenschaft von Fett, wäre dies gar nicht möglich.

Aufbau von Fetten

Fette bestehen aus mehr oder weniger langen Ketten, die an einen Trägerstoff – Glycerin – gebunden sind. Glycerin ist in der Lage 3 Fettsäuren zu binden: Insgesamt ergibt sich daraus dann ein Triglycerid, also ein Glycerin als Trägerstoff plus 3 festgehaltene Fettsäurenketten.

Im Zuge der Verdauung werden die Fettsäuren vom Glycerin getrennt, denn nur die Fettsäuren können in die Zelle aufgenommenen werden. Die Gestalt einer Fettsäure legt das Aufgabenspektrum fest, das sie im menschlichen Körper erfüllen kann. Man unterscheidet: kurzkettige Fettsäuren, mittelkettige Fettsäuren und langkettige Fettsäuren.

Kurzkettige Fettsäuren

Kurzkettige Fettsäuren besitzen weniger als 6 Kohlenstoff-Atome. Sie werden im Darm von unseren Darmbakterien aus unverdaulichen Ballaststoffen gebildet. Aufgrund ihrer geringen Länge können sie direkt in die Blutbahn aufgenommenen werden und stehen unmittelbar als Energielieferant zur Verfügung.

Mittelkettige Fettsäuren

Wie der Name schon sagt, haben mittelkettige Fettsäuren ebenfalls eine geringe Kettenlänge. Auch sie werden relativ schnell verdaut und direkt ins Blut abgegeben. Wissenschaftler haben festgestellt, dass mittelkettige Fettsäuren fast so schnell wie Kohlenhydrate als Energielieferant vom Körper nutzbar gemacht werden können.

Auffällig ist, dass die mittelkettigen Fettsäuren nach der Verdauung eine ausgeprägte Wärmebildung haben. Also ein Teil der Energie wird in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben.

Mittelkettige Fettsäuren finden sich in tropischen Pflanzenfetten wie Kokosöl oder Palmkernöl und in Butter. In geringen Mengen kommen mittelkettige Fettsäuren auch in Milchfett vor.

kokosnusshälften grünr pflanze

 

Langkettige Fettsäuren

Am häufigsten in der menschlichen Ernährung sind langkettige Fettsäuren anzutreffen. Sie werden im Gegensatz zu kurz- oder mittelkettigen Fettsäuren nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern als Speicherfett für Notzeiten und als Schutzpolster für die inneren Organe. Die langkettigen Fettsäuren können nochmals in 3 Untergruppen unterteilt werden: Gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Sie sind i.d.R. bei Zimmertemperatur fest (Ausnahme: Sahne, Vollmilch) und kommen vorwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse, Butter, Sahne, etc. vor. Gesättigte Fettsäuren standen sehr lange im Verdacht, für die Entstehung von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs verantwortlich zu sein. eierkorb teller mit stück butter milchkanne

Der heutige Stand der Wissenschaft belegt jedoch, dass gesättigte Fettsäuren genauso wichtig für unsere Gesundheit ist wie jeder andere Nährstoff in unserem Körper. Gesättigte Fettsäuren sind ein wesentlicher Bestandteil jeder Zelle. Die Zellmembran besteht zu 50% aus gesättigten Fettsäuren. Außerdem geben sie der Zelle die nötige Festigkeit, damit diese ordnungsgemäß funktionieren kann.

Gesättigte Fettsäuren sorgen zudem für eine ordnungsgemäße Knochenentwicklung und beugen Osteoporose vor. Denn damit Calcium effektiv in den Knochen aufgenommenen werden kann, müssen mindestens 50% der Fett in der Nahrung gesättigte Fette sein. Zudem unterstützen sie das Immunsystem.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigt heißt, dass ein Kohlenstoff-Atom nicht mit einem Wasserstoff-Atom besetzt ist.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur flüssig. Die bekanntesten Vertreter sind sämtliche Pflanzenöle, insbesondere Olivenöl, aber auch Oliven selbst, Avocados, Haselnüsse, Mandeln, Macadamia-Nüsse und Pistazien.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur ebenfalls flüssig.

Mehrfach ungesättigt heißt hier, dass ungesättigte Fettsäuren an verschiedenen Stellen ihres Kohlenstoff-Skeletts nicht vollständig mit Wasserstoff besetzt sind. Je nachdem an welcher Stelle das Wasserstoff-Atom fehlt, unterscheidet man in sogenannte Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 und Omega-6 sind Gegenspieler und haben unterschiedliche Auswirkungen im Körper: so beispielsweise verstärkt Omega-6 Entzündungsprozesse, Omega-3 hingegen hemmt die Entzündungsprozesse im Körper. Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren haben Einfluss auf die Fließ- und Gerinnungseigenschaften des Blutes, auf die Weite der Blutgefäße, den Blutdruck sowie die Blutfettwerte.

sonnenblumen im korb ölflasche sonnenblumenöl

Der wichtigste Omega-3-Vertreter ist die Linolensäure. Der wichtigste Vertreter der Omega-3-Fettsäuren ist die Alpha-Linolensäure. Beide sind essentielle Fettsäuren, können aber vom Körper nicht selbst hergestellt werden, d.h. sie müssen von Außen in einem guten Mischverhältnis zugeführt werden. Die westliche Ernährung weist heute dank Fertigprodukten und Co. ein Verhältnis von 20:1 (20g Omega-6 : 1g Omega-3) vor. Ein gesundes Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 wäre 5:1, besser noch 3:1. Je mehr körperliche Probleme Sie haben, desto ausgeglichener sollte Ihr Verhältnis sein.

Die meisten Pflanzenöle (außer Lein- und Rapsöl) bestehen hauptsächlich aus Omega-6-Fettsäuren. In Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl ist Linolensäure so konzentriert, dass ein Verhältnis 120:1 entsteht. Omega-6 ist in unserer täglichen Nahrung ausreichend vorhanden – Omega-3 hingegen eher Mangelware. Also am besten diese Öle meiden und stattdessen Olivenöl und Omega-3-haltiges Leinöl verwenden.

DHA/EPA – Gesundheit aus dem Meer

Die sogenannten hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind an ausnehmend vielen Stellen ihres Kohlenstoffskeletts nicht komplett mit Wasserstoff besetzt und außergewöhnlich langkettig. Sie kommen nur in tierischen Produkten vor, vor allem in Kaltwasserfischen. Je tiefer die Temperatur ihres Lebensraumes, desto mehr hochungesättigte Fettsäuren enthält der Körper des Tieres.

holztisch sardinen auf teller

Alpha-Linolensäure kann vom Körper teilweise in langkettige hochungesättigte Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Dies geschieht beim Menschen jedoch nur in geringem Maße. Man müsste ca. 10-20g Alpha-Linolensäure zuführen, um daraus 1g hochungesättigtes Omega-3-Fettsäuren zu bilden.

Die hochungesättigten Omega-3-Fettsäuren können nochmals unterteilt werden in DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäre). 30% des Gehirnfetts ist DHA. DHA ist entscheidend für den Aufbau und das Wachstum von Neuronen und Synapsen des Gehirns. Es beeinflusst die Schnelligkeit der Nervenübertragung, verbessert die Lern- und Konzentrationsfähigkeit und erhält das Gehirn im Alter.

EPA vermindert die Klebrigkeit und das Zusammenballen von Blutplättchen, verlängert die Gerinnungszeit, schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall, vermindert die Häufigkeit von Autoimmunerkrankungen und vermindert die Verkürzung der Telomere und damit den Alterungsprozess.

Welches Verhältnis EPA zu DHA?

Das kommt auf die Zielsetzung drauf an. Wenn es einem um die Erhaltung, die Leistung oder den Schutz des Gehirns geht, dann sollte man mehr DHA als EPA zuführen. Geht es eher um die Gesundheit des Herzens, die antientzündliche Wirkung oder Depressionen, dann sollte man eher EPA-reiche Öle verwenden.

Sofern man nicht jede Woche 2 bis 3-mal Fisch auf dem Speiseplan stehen hat, fischöl kapseln firschformempfiehlt sich die Einnahme von Fischöl – in Form von Kapseln oder tatsächlich als Fischöl. Außerdem vermeidet man so, die Aufnahme von zu vielen Schadstoffen (z.B. Quecksilber). Vorausgesetzt das Fischöl oder die Fischölkapseln haben eine entsprechende Qualität: die genutzten Fische kommen aus nachhaltigem Fischfang und wurden nicht in Aquakulturen mit Antibiotika, Pestiziden, etc. voll gestopft.

Am besten auch immer auf die Milligramm-Angaben auf der Verpackung achten. Oftmals steht zwar 1000mg Fischöl als Kapselinhalt auf der Verpackung, aber davon sind dann eventuell nur 300 mg EPA/DHA. Um auf gesundheitsförderliche Omega-3-Mengen zwischen 600 – 1200 mg zu kommen, müsste man dann schon eine ordentliche Menge an Kapseln schlucken.

Transfettsäuren

Transfettsäuren, auch gehärtetes Fett, teilweise gehärtetes Fett oder z.T. gehärtetes Fett genannt, sind ungesättigte Fettsäuren mit außergewöhnlicher Raumanordnung. Die Industrie nutzt preiswerte flüssige Pflanzenöle und härtet diese, um Lebensmittel eine entsprechende Festigkeit zu geben, z.B. Margarine, Schokoriegeln, Kartoffelchips, Kekse und Kuchen, Tiefkühlpizzen, etc..

Der „wichtigste“ Lieferant industriell erzeugter Transfette stellen mit Backmargarine hergestellte Lebensmittel wie Blätterteig, Zwieback, Cracker, Kuchen, Plätzchen, Croutons, Waffeln, Mikrowellen-Popcorn und Pommes dar.

schokoriegel bounty schokolade kokos

Unsere Stoffwechselwerkzeuge erkennen Nahrungsinhaltsstoffe u.a. an ihrer Raumgestalt. Problem bei den Transfetten ist, dass sie durch ihre besondere Struktur gewisse Veränderungen z.B. im Fettstoffwechsel verursachen. Die Blutfettwerte werden negativ beeinflusst, Transfette behindern den Umbau von Omega-3-Fettsäuren zu Gewebehormonen und machen Zellhüllen, Nervenleitbahnen und Gehirn hart, unflexible und wenig leitfähig. In Folge gilt es heute als gesichert, dass Transfettsäuren das Risiko für die Entstehung der Arterienverkalkung und folglich auch das für Herzerkrankungen erhöhen.

Cholesterin – Prominenter Vertreter der Fettfamilie

Wenn wir das Wort „Cholesterin“ hören, kommen den meisten von uns als erstes verstopfte Arterien und Herzerkrankungen in den Sinn. Dabei ist Cholesterin ein in allen tierischen Zellen vorkommener, fettartiger Naturstoff. Es bildet u.a. den Ausgangsstoff für sämtliche Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen, Progesteron, Cortisol, aber auch für Vitamin D und Gallensalze. Cholesterin spielt eine wesentliche Rolle für die Stabilisierung der Zellmembran und die Nervenfunktion.

Da nur tierische Lebewesen Cholesterin bilden können, führt der Mensch dementsprechend nur über tierische Nahrungsmittel Cholesterin zu. Mit der Nahrung aufgenommenes Cholesterin ist jedoch uninteressant für den Arztbesuch, denn es steht dem Körper eh nur zu 50% zur Verfügung. Wichtig für die Gesundheit und die Hormonbildung ist der täglich von der Leber und Darm gebildete Cholesterin-Anteil. Dieser umfasst i.d.R. ca. 0,6 -0,9 g. Lebensstil und Stress haben allerdings einen wesentlichen Einfluss auf die Cholesterinproduktion.

HDL vs. LDL

Cholesterin wird nochmals unterteilt in HDL- und LDL-Cholesterin. HDL dient dem Transport von Cholesterin vom Gewebe in die Leber, LDL hingegen transportiert Cholesterin von der Leber ins Gewebe. Aufgrund dieser Rollenverteilung wird ein hoher HDL-Spiegel und ein niedriger LDL-Spiegel als günstiger angesehen als ein gegenteiliges Verhältnis. Aber stärker als das Verhältnis HDL:LDL wirken sich Faktoren wie Lebensstil, Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, Übergewicht und Bluthochdruck auf unsere Gesundheit aus.

Wie viel Fett sollte ich essen?

Die täglich zugeführte Fettmenge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Mit 9 kcal auf 1 Gramm ist Fett ein ordentlicher Energielieferant. Je nach Alter und Geschlecht, ob man abnehmen oder zunehmen möchte, ob man Schwanger ist, es werden möchte oder man stillt oder ob Erkrankungen vorliegen, variiert die Fettzufuhr ganz erheblich. Die Ketogene Diät, wobei 80% der täglichen Kalorien aus Fett kommen, verzeichnet gute Erfolge bei Alzheimer und Epilepsie. Schwangere sollten ausreichend DHA und EPA zu sich nehmen.

Als ganz grobe Faustregel empfiehlt sich eine tägliche Fettzufuhr von ca. 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Darin sollten möglichst alle Vertreter (außer Transfette) aus der Familie der Fette vorkommen – je vielfältiger die Mischung desto mehr Auswahl hat unser Organismus. Je nachdem welches Ernährungsprotokoll man verfolgt, sollte die Fettzufuhr entsprechend nach oben oder unten angepasst werden. Jedoch sollte man langfristig nicht unter 40 g Fett pro Tag kommen, denn dies wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus: bye bye Libido, bye bye Stressresistenz, bye bye Schlafqualität.

stecker in butter und stecker in karotte batterie energie licht

Hier gilt: Probieren geht über studieren. Am besten probiert man selbst aus, wie viel Fett man benötigt, um sich leistungsfähig und wohl in seiner Haut zu fühlen. Dementsprechend sollten die anderen zwei essentiellen Makronährstoffe (Eiweiß und Kohlenhydrate) angepasst werden. Denn sowohl Fette als auch Kohlenhydrate in großen Mengen genossen, wirken sich ungut auf den Bauchspeck aus. Aber dazu mehr in Teil 2 und Teil 3 im 1×1 über die Makronährstoffe.

27Feb/19
Quarkauflauf, muffins, bunte Teller mit Blumen

Glutenfreier Quarkauflauf

Ein leckerer glutenfreier Quarkauflauf zum nachmachen und ausprobieren. Dieser Auflauf ist super schnell gemacht und ist vielseitig einsetzbar – als Frühstück, als gesunder Kuchen für die Kaffeetafel oder als süßes Abendbrot. In kleine Muffinförmchen gefüllt, kann man den Quarkauflauf auch super überall mit hinnehmen.

Viel Spaß beim nachkochen und guten Appetit!

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Glutenfreier Quarkauflauf
Quarkauflauf, muffins, bunte Teller mit Blumen
Menüart Dessert
Vorbereitung 10 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
  • 500 g Magerquark
  • 1 Vollei
  • 1 Eiklar
  • 20 g Mandeln gemahlen
  • 300 g Kirschen (entsteint) oder anderes Obst (frisch oder aus dem Glas)
  • 1 EL Zitronensaft
  • ca. 1 EL Honig oder Stevia zum Süßen
Menüart Dessert
Vorbereitung 10 Minuten
Portionen
Portionen
Zutaten
  • 500 g Magerquark
  • 1 Vollei
  • 1 Eiklar
  • 20 g Mandeln gemahlen
  • 300 g Kirschen (entsteint) oder anderes Obst (frisch oder aus dem Glas)
  • 1 EL Zitronensaft
  • ca. 1 EL Honig oder Stevia zum Süßen
Quarkauflauf, muffins, bunte Teller mit Blumen
Anleitungen
  1. Magerquark in eine Schüssel geben
  2. zum Quark die gemahlenen Mandeln, das Vollei, den Zitronensaft und den Honig geben und alles miteinander verrühren
  3. Eiklar steif schlagen und unter die Quarkmasse heben
  4. zum Schluss die Kirschen unter heben und alles in eine feuerfeste Auflaufform oder Muffinform geben
  5. das Ganze bei 200° ca. 20 -30 Minuten bei mittlerer Hitze backen
  6. Tipp: Schmeckt am besten, wenn der Auflauf abgekühlt ist
Rezept Hinweise
Nährwerte

insgesamt 757 kcal: 80g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

24Jan/19

5 Tipps, um fit durch den Winter zu kommen

Winterzeit ist meist auch Erkältungszeit. Die Tage werden kürzer und das Wetter schlechter. Husten, Schnupfen und Halsschmerzen gehören zu den Wintermonaten wie Handschuhe, Schals und Mützen. Aber wie kann man dem vorbeugen? Hier ein paar Tipps und Tricks:

Tipp No. 1 – Darmgesundheit

Denken wir an unseren Darm, fällt uns als erstes seine Aufgabe als Verdauungsorgan ein. Aber unser Darm kann noch viel mehr als Nährstoffe aus unserer Nahrung aufnehmen. Ca. 80% unseres Immunsystem sitzt im Darm. Grob gesagt entscheidet unsere Darmflora über Freund oder Feind in unserem Körper. Deshalb ist es ratsam, sich um seine Darmgesundheit zu kümmern – nicht nur im Winter.

Eine gesunde Ernährung mit viel frischem Gemüse, wenig Zucker und ohne Fertigprodukten ist die Basis einer gesunden Darmflora. Fermentierte und/ oder milchsauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir oder Kombucha unterstützten unsere guten Darmbakterien.

Ist unser Darm gesund und muss nicht gegen Pilze, Viren oder Bakterien im Inneren kämpfen, kann das Immunsystem sich voll und ganz auf die Abwehr fremder Viren und Bakterien konzentrieren.

Tipp No. 2 – Hygiene

Eine effektive Möglichkeit krank zu werden, sind andere kranke Menschen. Aber da wir Menschen soziale Wesen sind und es sich im Alltag nicht vermeiden lässt, auf andere Menschen zu treffen, gilt: HÄNDE WASCHEN! Gerade in öffentlichen Verkehrsmittel oder Gebäuden begegnet man des öfteren Leuten, die Türen nur mit dem Ellenbogen öffnen oder sich im Bus nicht festhalten. Unsere Haut und unser Immunsystem schützen uns in der Regel vor Krankheitserreger.

Gerade im Fitnessstudio oder Sportverein wo viele Menschen aufeinander treffen und viele Hantel oder Geräte den Besitzer wechseln, können sich Krankheitserreger gut verbreiten. Hier gilt umso mehr die Devise: HÄNDE WASCHEN! Und während des Trainings nicht mit den Händen an Mund oder Augen rumspielen.

Tipp No. 3 – Bewegung

Bewegung fördert den Lymphfluss in unserem Körper. Dieser sorgt wiederum dafür, dass Toxine und andere unerwünschte Stoffe aus unserem Körper ausgeschieden werden. 20 Minuten moderates Training steigert die Immunabwehr. Außerdem ist die Haut unser größtes Entgiftungsorgan und etwas Schweiß hilft dabei.

 

Tipp No. 4 – Stressmanagement

Stress ist Krankheitsursache Nummer 1. Winterzeit ist nicht nur Erkältungszeit, sondern auch Entspannungszeit. Das kalte Wetter und die dunklen Tage eignen sich hervorragend, um den dringend benötigten Schlaf nachzuholen oder endlich den Yoga- und/oder Meditationskurs zu besuchen oder den Tag mit der Familie bei einem Spieleabend ausklingen zu lassen. Es gibt viele Möglichkeiten, die dunkle Zeit für sich und die Erholung zu nutzen.

Tipp No. 5 – Hydration

Unsere Schleimhäute z.B. im Mund- und Rachenraum sind eine der Schutzbarrieren unseres Körpers. Krankheitserreger werden hier abgefangen und später vernichtet. Damit diese Abwehrmauer gut funktionieren kann, muss verhindert werden, dass sie austrocknet und sich somit Lücken in der Abwehr bilden. Die trockene Luft im Winter ist hier ein Problem und ist einer der Gründe, warum viele Menschen besonders im Winter krank werden.

Achte darauf, genug Wasser zu trinken und nicht zu dehydrieren, denn besonders wenn es kalt ist, ist das Durstgefühl gering. Sollte dir das Wasser trinken schwer fallen, versuche es mit wärmenden Tees, Suppen oder Brühen. Sie wärmen dich von innen und können dabei helfen zu entspannen.

16Dez/18

Fröhliche Weihnachtsgrüße

„Vergangenheit ist Geschichte
Zukunft ein Geheimnis und
jeder Augenblick ein Geschenk.“

Ich wünsche ein freudvolles Weihnachtsfest und sage zum Ende des Jahres herzlichen Dank für die Zusammenarbeit und Ihr erwiesenes Vertrauen.

Für das neue Jahr wünsche ich Ihnen alles erdenklich Gute!

24Feb/18
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Die richtige Diät finden – Was ist eine gute Diät?

Was ist eine gute Diät?

Eine gute Diät kombiniert folgende Punkte:

  1. Sie erzeugt ein Kaloriendefizit, damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Kalorien kann man zählen, muss man aber nicht immer.
  2. Sie liefert ausreichend Eiweiß, damit deine Muskelmasse geschützt wird und du satt bist.
  3. Du kannst die Diät über den geplanten Zeitraum durchhalten. Die Diät muss in deinem Alltag durchführbar sein.

Muss ich Sport betreiben um Gewicht zu verlieren?

Nein musst du nicht! Dein Gewichtsverlust wird nur durch das Kaloriendefizit erzeugt. Einen Zwang Sport zu treiben gibt es also nicht. Es gibt aber ein paar gute Gründe, warum es sich vielleicht doch lohnt Sport bzw. Bewegung in deinen Diät-Plan einzubauen:

  • Bewegung verbrennt Kalorien, du kommst also leichter in ein Kaloriendefizit.
  • Bewegung sorgt dafür, dass wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, dieses einfacher halten kannst.
  • Durch ergänzendes Krafttraining kannst du deine Muskulatur erhalten und eventuell noch zusätzliche Muskulatur aufbauen → Bessere Optik durch mehr Muskulatur.

Erziele ein Kaloriendefizit

Wie du jetzt mehrmals gelesen hast, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst, um abzunehmen. Wie du das anstellst, ist zweitrangig und abhängig von deinem Alltag. Du kannst entweder deine Nahrungszufuhr einschränken oder dein Energieverbrauch durch Bewegung erhöhen.

Den größten Einfluss hat sicherlich bei fast allen von uns die Ernährung. Deshalb ist es am effektivsten dort anzusetzen.

Als Mann kannst du bis zu 500 kcal ins Defizit gehen. Bist du weiblich, dann sollte deine Kalorindefizit nicht mehr als bei 200 kcal bis 300 kcal liegen. Frauen haben einen geringen Grundumsatz. Wenn sie jetzt noch ein hohes Kaloriendefizit fahren, bleiben am Ende des Tages nicht mehr viel Kalorien übrig, die man zu sich nehmen kann, um die essentiellen Nährstoffe zu decken.

Wie hoch ist dein kcal-Verbrauch?

Wenn du vorhast Kalorien zu zählen und über deine Nahrungsmengen Protokoll zu führen (was für eine erfolgreiche Diät zu empfehlen wäre), solltest du wissen, wie viel Energie dein Körper pro Tag verbraucht.

Bei einem Bürojob und ohne großen Sport hast du mit der Formel 30-33 x kg Körpergewicht einen guten Anhaltspunkt für deinen täglichen Kalorienbedarf. Je höher dein Körperfettanteil ist, je älter du bist und je weniger du dich bewegst, desto eher ist dein Verbrauch am unteren Ende anzusiedeln.

Wenn du es genauer wissen willst, kannst du einen Fitnesstracker verwenden. Der zeigt dir neben deinen Vitalwerten auch relativ genau deine verbrauchten Kalorien an. Jede sportliche Aktivität kannst du je nach Intensität und Gewicht mit 5-10 kcal / Minute berechnen.

Iss genügend Protein

Während eines Kaloriendefizits geht der Proteinbedarf deines Körpers nach oben.

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Wenn du Interesse daran hast deine Muskulatur nicht zu verlieren, solltest du genügend Protein zu dir nehmen.

Wieviel Protein genau? Ein guter Richtwert sind mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Je nach Körperfettanteil und körperlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr angepasst werden. Je höher dein Körperfettanteil ist und je niedriger deine sportlichen Aktivitäten, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein (bis zu <1g/kg).

Ist zu viel Protein ist doch schlecht für die Nieren?

Es gibt für diese Aussage bisher keinen wissenschaftlichen Nachweis, auch wenn uns Medien ständig das Gegenteil berichten. So lange du keine bestehenden Nierenschäden hast, ist die Warnung vor zu viel Protein/Eiweiß unbegründet.

Warum ist eine hohe Proteinzufuhr so wichtig beim Abnehmen?

1. Es schützt deine Muskulatur vor dem Abbau.
2. Verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes.
3. Reduziert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt.
4. Sorgt für eine gute Sättigung!
5. Reduziert häufig „automatisch“ die Kalorienaufnahme.

Fazit

Bei allen erfolgreichen Diäten hängt der Erfolg nicht daran, welche spezielle, neue Methode du ausprobierst. Alle erfolgreichen Diäten basieren auf den gleichen Prinzipien:

  1. Kaloriendefizit
  2. hohe Eiweißzufuhr
  3. größtenteils sättigende und unverarbeitete Lebensmittel

Der Erfolg deiner Diät hängt vor allem davon ab, wie gut die Diät in deinen Alltag passt. Diäten sind ein wochen- bis monatelanger Marathon – kein Sprint!