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10 eiweißreiche Lebensmittel, die du essen solltest

Die Frage, die man wohl als Vegetarier oder Veganer am häufigsten gestellt bekommt, ist wohl „Und woher bekommst du dein Protein/Eiweiß?“ Meine Klienten stellen jedenfalls regelmäßig diese natürliche Frage, nachdem ich ihnen vorschlage mehr Gemüse und Obst zu essen. Damit du immer eine Antwort auf diese Frage hast, habe ich hier 10 eiweißreiche Lebensmittel zusammengestellt. Für den täglichen Verzehr geeignet und empfohlen.

Proteine vs. Eiweiß vs. Aminosäuren

Manchmal liest oder hört man von Protein, manchmal von Eiweiß und ein anderes mal von Aminosäuren. Ist das alles dasselbe oder handelt es sich um 3 unterschiedliche Dinge? Ja und Nein. Hinter Proteinen und Eiweißen verbirgt sich in der Tat ein und dasselbe Molekül. Grob gesagt Protein ist der Fachausdruck für Eiweiß.

Aminosäuren hingegen bauen Proteine bzw. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Es gibt 3 Gruppen von Aminosäuren:

1.) nicht-essentielle (z.B. Asparagin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin)
Diese kann unser Körper selbst herstellen und wir brauchen sie ihm nicht gesondert zu zuführen.

2.) essentielle (z.B. Isoleucin, Leucin, Lysin, Thryptophan, Valin)
Diese kann unser Körper nicht selber produzieren, deshalb müssen wir diese essentiellen Aminosäuren unseren Körper über die aufgenommene Nahrung zur Verfügung stellen.

3.) semi-essentielle (z.B. Arginin, Histidin)
Diese braucht unser Körper nur in besonderen Situation z.B. bei Stress, Traumata, Operationen, Wachstum. Wir müssen diese Aminosäuren dann in diesen Situationen unserem Körper gezielt zuführen.

Proteine oder Eiweiße finden sich in allen Zellen und geben diesen nicht nur Struktur, sondern spielen auch eine sehr wichtige Rolle in Sachen Verdauungssystem, Gewebe- und Muskelaufbau und Reparatur, Hormonhaushalt (z.B. Wachstumshormon) und Immunabwehr.

Proteine sind Teil jeder Zelle unseres Körpers einschließlich einer strahlenden Haut, kräftigem Haar, stabilen Nägeln, starken Muskel und einem gesunden Verdauungssystem. Deshalb ist es wichtig eine große Vielfalt an eiweißreiche Lebensmittel zu essen und in einer guten Qualität!

Vielfältiges Essen gleich vielfältige Aminosäuren

Muss ich mit jedem Essen alle Aminosäuren abdecken, um ein komplettes Protein zu erhalten?
Nein. Unser Körper hat einen Speicher aus dem der Organismus sich die Bausteine – also Aminosäuren- nimmt, die er für das jeweilige Protein braucht. Unsere Aufgabe ist es, den Speicher immer gut aufzufüllen und eine vielfältige Bandbreite an Bausteinen zu liefern. Ähnlich wie beim Hausbau braucht es unterschiedliches Material und wir müssen dafür sorgen, das unser Körper eine reiche Auswahl an Bausteinen (Aminosäuren) zur Verfügung stehen. Ausreichend eiweißreiche Lebensmittel in großer Vielfalt zu sich zu nehmen, ist also ein Muß.

Täglicher Eiweißbedarf durch tägliche Ernährung gedeckt

Die Frage liegt nahe wie viele Bausteine wir nun täglich zu uns nehmen müssen, damit unser Körper genügend Material hat, um Muskeln wachsen zu lassen, unsere Haut geschmeidig zu halten und unser Haar nicht ausfallen zu lassen. Der tägliche Bedarf an Protein ist sehr individuell und abhängig von deinem Lebens- und Ernährungsstil, deinen Zielen, deiner Verdauung, usw.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. D.h. Eine 64 kg schwere Frau bräuchte demnach 64 kg x 0,8 g (Protein) = 51 Gramm Eiweiß pro Tag. Dies ist lediglich ein grober Richtwert! Zusätzliche Eiweißshakes und Proteinpulver sind bei der heutigen Ernährung in der Regel nicht nötig, sofern du dich nicht rein pflanzlich ernährst.

Deinen individuellen Eiweißbedarf solltest du aber mit einem Fachmann vor Ort oder mit mir besprechen, um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Eiweißbedarf für deine Ziele ist.

Proteinquellen

Klienten fragen mich immer wieder, aus welchen Nahrungsquellen sie ihr Protein beziehen können. Wir unterscheiden hier zwei Quellen, aus denen wir unser Eiweiß beziehen können:

a) Tierische Eiweißquellen: Kommen von Tieren, z.B. Eier, Landtiere, Fisch, Milchprodukte

b) Pflanzliche Eiweißquellen: Kommen von Pflanzen, z.B. Nüsse, Samen, Algen, grünes Blattgemüse

Damit wir das gesamte Aminosäuren-Spektrum unserem Körper zuführen, sollten wir möglichst unterschiedliche Proteinquellen konsumieren. Da viele sich mit den tierischen Eiweißquellen besser auskennen, möchte ich nachfolgend ein paar pflanzliche Eiweißquellen vorstellen.

Du weißt nicht welche Pflanzen du essen sollst? Lies weiter!

 

TOP 10 pflanzlichen eiweißreiche Lebensmittel

 

TOP 1 – Hanfsamen

Hanfsamen enthalten nicht nur viel pflanzliches Protein, sondern obendrein auch noch gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dein Herz schützen. Sie haben einen leicht süßlich nussigen Geschmack und können problemlos in einen grünen Smoothie oder über einen Salat gegeben werden.

Proteingehalt: 3 TL = 10 g Eiweiß

 

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TOP 2 – Chia-Samen

Chia-Samen waren bereits ein traditionelles Lebens- und Heilmittel der Azteken und Mayas. Chia-Samen sind eine leckere und sehr gesunde Ölsaat. Gibt man die Samen in Wasser bilden sie eine gelartige und klare Masse. Hervorragend also, um Süßspeisen und Suppen anzudicken und gleichzeitig den Protein-, Ballaststoff- und gesunden Fettgehalt (Omega-3-Fettsäuren) zu erhöhen.

Proteingehalt: 2 TL = 4 g Eiweiß

 

TOP 3 – Spinat

Spinat hat einen hohen Gehalt an Mineralien, Vitaminen (A, B-Gruppe, C) und Eiweiß. Spinat wird oder wurde auch als Heilpflanze gegen Blähungen und zur Behandlung von Nierensteinen verwendet. Die Blätter wurden als Fieber senkendes Mittel, bei Entzündungen der Lunge und des Darms verwendet. Am besten im morgendlichen grünen Smoothie genossen.

Proteingehalt: 100g = 2,5 g Eiweiß

 

TOP 4 – Nährhefe

Nährhefe darf in keinem Haushalt fehlen, dessen Bewohner sich überwiegend pflanzlich ernähren. Nährhefe verlieht Dips und Saucen einen käsigen Geschmack und ist neben Protein auch reich an allen wichtigen B-Vitaminen. Auch lecker über den Salat gestreut.

Proteingehalt: 3 TL = 12 g Eiweiß

 

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TOP 5 – Nüsse

Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse enthalten viel Fett, aber auch viel Protein. Und sie sind reich an Vitamin E und Mineralien wie Selen. Eine Paranuss beispielsweise deckt den Tagesbedarf an Selen.

Proteingehalt: 100 g = 14-18 g Eiweiß

 

TOP 6 – Samen

Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam oder Kürbiskerne liefern viele gute essentielle Aminosäuren und sind darüber hinaus reich an Mineralien. Über Nacht eingeweicht, machen sie sich hervorragend im Smoothie oder über dem Salat.

Proteingehalt: 100 g = 14-18 g Eiweiß

 

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TOP 7 – Brokkoli

Brokkoli ist besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink und Natrium und Vitaminen wie B1, B2, B6, E und besonders Vitamin C und Vitamin A. Brokkoli lässt dich damit gut sehen, hält deine Nerven im Zaum und senkt deinen Blutdruck.

Proteingehalt: 100 g = 3,5 g Eiweiß

 

TOP 8 – Pilze

Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge und Co. enthalten neben essentielle Aminosäuren die Vitamine K, D, E und B, Niacin, sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen und Zink. Champignons roh in Scheiben geschnitten und über den Salat gegeben, erhöht die tägliche Eiweißzufuhr 😉

Proteingehalt: 100 g = 2,5 – 5,5 g Eiweiß

 

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TOP 9 – Avocado

Avocados enthalten viele wichtige Vitamine (K, B5, B 6 ,C), Mineralien wie Folsäure und Kalium und Ballaststoffe. Eine Avocado am Tag kann helfen deine Cholesterinspiegel zu normalisieren und dich vor Herzproblemen zu bewahren.

Proteingehalt: 1 Avocado = 5 g Eiweiß

 

TOP 10 – Blumenkohl

Er ist leicht verdaulich, von mildem Geschmack und reich an Vitamin C und Mineralstoffen. Am besten nur kurz dünsten, dann bleiben die guten Inhaltsstoffe weitestgehend erhalten.

Proteingehalt: 100g = 2,35 g Eiweiß

 

Solltest du dir bei deiner täglichen Eiweißzufuhr unsicher sein, z.B. wenn du gerade auf eine pflanzliche Ernährung umgestellt hast, dann schaue dir meine Services an und dann können wir näheres besprechen.

Sabrina