Im Trainingsalltag erlebe ich es immer wieder, dass vor lauter Hektik, Stress und chronischen Zeitmangel gerne einmal das Warm-Up abgekürzt oder gar ganz ausgelassen wird. Dabei ist es sehr sinnvoll und ich empfehle es immer wärmsten. Das Warm-Up dient ganz allgemein dazu unsere Körperkern- und Muskeltemperatur zu erhöhen und unseren Körper auf die bevorstehende körperliche Belastung vorzubereiten. Aus diesen 5 Gründen, wärme ich mich immer auf:
1.) Leistungsfähigkeit steigt mit erhöhter Körperkern- und Muskeltemperatur
Unser Organismus funktioniert am besten bei einer Körpertemperatur zwischen 38,5 und 39 Grad Celsius. Ist es draußen warm, haben wir keine Probleme diese Temperatur zu erreichen. Im Winter müssen wir i.d.R. unseren Organismus erst auf Betriebstemperatur bringen. Unser Stoffwechsel funktioniert besser und unsere Blutgefäße weiten sich, so dass mehr Sauerstoff und andere Nährstoffe in unser Gewebe transportiert werden können. Unsere Muskeln werden also besser versorgt und sind dadurch leistungsfähiger.
2.) Elastizität von Muskeln, Sehnen und Bändern steigt
Mit Erhöhung der Körperkerntemperatur werden Muskeln, Sehnen und Bänder elastischer und dehnfähiger. Das beugt zum einen Verletzungen vor und zum anderen vergrößert sich die Bewegungsamplitude. Kann ich bspw. vorher meinen Oberkörper nur zu 45 Grad Richtung Oberschenkel senken, schaffe ich nach dem Aufwärmen gerne auch einen 40, 35 oder sogar 30 Grad Winkel.
3.) Zentralnervensystem ist in Bereitschaft
Ein kleines Warm-Up steigert die Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit. Ein Temperaturanstieg von 2 Grad mehr erhöht die Kontraktionsgeschwindigkeit um 20 %. Das heißt wir können schneller auf äußere Reize reagieren, z.B. auf einen Ball, Degen oder Gegner, indem unser Gehirn diese schneller wahrnimmt und das Signal an unsere Muskeln effektiver und schneller weiterleitet.
4.) Belastbarkeit der Gelenke nimmt zu
Geben wir unserem Körper ca. 10 Minuten Zeit sich auf körperliche Aktivität einzustellen, produziert dieser vermehrt Gelenkflüssigkeit. Dadurch werden die Gelenkknorpel dicker und bilden so ein sehr gutes Puffersystem zwischen den einzelnen Gelenken und Knochen. Dadurch dämpfen sie Stöße, Sprünge und schnelle Bewegungen ab.
5.) Herz- und Kreislaufsystem arbeiten effizienter
Mit dem Warm-Up beginnt unser Herz kräftiger zu schlagen und damit mehr Blut durch unseren Körper zu pumpen. Unser Herz pumpt also mit einem Schlag genauso viel Blut wie im Ruhezustand mit 2 Herzschlägen. Es erhöht sich somit insgesamt die zirkulierende Blutmenge, wodurch durch weniger Kraftaufwand seitens unseres Herzens mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff in Muskel und das umliegende Gewebe transportiert werden. Was uns wiederum leistungsfähiger macht.
Es lohnt sich also immer sich wenigstens für ein paar Minuten aufzuwärmen. Oftmals reichen schon 5-10 Hampelmänner aus. Schließlich wollen wir ja nicht bereits nach dem Warm-Up keine Power mehr für das eigentliche Training haben.