Ausreden sich nicht zu bewegen gibt es viele: Ich habe keine Zeit, Ich bin so unsportlich, Mein Alltag bietet mir keine Gelegenheit für Bewegung, Ich kann mich nicht aufraffen, Das bringt doch eh nichts. Kommt dir das bekannt vor? Dann habe ich hier ein Workout für dich zusammengestellt bei dem du weder viel Zeit brauchst noch eine Sportskanone sein musst.

Aufwärmen: zügiger Spaziergang zur Parkbank und/oder 10 x Hampelmann (je nach Temperatur)

DipsDips
trainiert die Arme und den oberen Rücken:
einfach mit dem Gesäß von der Parkbank rutschen und sich langsam gen Boden ablassen und wieder hoch drücken
8-12 Wiederholungen

 

bulgarische Kniebeugebulgarische Kniebeuge
trainiert die Beine und das Gesäß:
je nach Größe ca. 50cm – 1m von der Bank entfernt stehen, ein Bein auf die Bank legen und mit dem anderen in die Hocke gehen anschließend das Bein wechseln (Achtung: Oberschenkel und Unterschenkel bilden ein 90° Winkel und das Knie zeigt immer gerade aus über die Fußspitze!)
8-12 Wiederholungen

 

LiegestützLiegestütze
trainiert die Arme und den Oberkörper:
Hände etwas breiter als die Schultern abstützen, das Handgelenk ist unter dem Schultergelenk, Rücken und Beine bilden eine gerade Linie und jetzt die Brust gen Bank ablassen und wieder hoch drücken
8-12 Wiederholungen

 

BootBoot
trainiert den Bauch:
quer an das Ende der Bank setzen und den Oberkörper nach hinten lehnen bis du deine Bauchmuskeln kräftig anspannen musst (ist bei ca. 45° der Fall), Beine um 45° anheben,
30 Sekunden halten

 

Cool DownCool Down

auf die Parkbank setzen und nach belieben meditieren, träumen, lesen, Musik hören oder einfach nur die Sonne genießen

kein Zeitlimit

 

 

 

Dieses kleine Mini-Workout trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und dauert 10 bis 15 Minuten. Nachdem du alle vier Übungen einmal gemacht hast, fängst du wieder mit der ersten Übung an. Das kannst du je nach Trainingszustand, Motivation und Zeit 2-4 Mal machen. Viel Spaß!

P.S.: Für den größtmöglichen Trainingseffekt solltest du das Workout alle 2-3 Tage durchführen. Nach 2-3 Wochen kannst du dann schon die ersten Trainingserfolge spüren.