Am Wochenende war ich mal wieder auf einem Workshop. Ein großes Thema waren Übungen für die Bauchmuskeln. Unsere Ergebnisse, die gleichzeitig auch aktueller Stand der Wissenschaft ist, möchte ich natürlich niemandem vorenthalten, da sie einiger gesundheitlicher Probleme vorbeugen können:
Sit-Ups sind so ziemlich die ineffektivste Übung für einen flachen Bauch und einen gesunden, starken Rücken!
Warum?
Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur ist die Stabilisierung des Oberkörpers, so dass wir nicht nach hinten umfallen oder uns ständig um die eigene Achse drehen. Es ist also nicht die Aufgabe der Bauchmuskeln den Oberkörper aufzurichten, wie es bei Sit-Ups der Fall ist. Diese Aufgabe übernimmt der Hüftbeuger (das ist der große Muskel, den man in der Leistengegend spürt). Jede(r) der also Sit-Ups macht, um ein Sixpack zu erhalten, trainiert in Wahrheit leider vornehmlich seinen Hüftbeuger. Selbstverständlich unterstützen die Bauchmuskeln diesen bei seiner Arbeit und werden dadurch auch gekräftigt, aber in 1. Linie trainieren wir mit Sit-Ups unseren Hüftbeuger.
Wer also seinen Bauchmuskeln und vor allem seinem Rücken etwas Gutes tun will, sollte Übungen wählen, die den Oberkörper stabilisieren und eine Rotation und/oder Überstreckung der Lendenwirbelsäule (klassisches Hohlkreuz) verhindern. Hier sind die Übungen meiner Wahl:
Planke
– Füße hüftbreit auseinander
– Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk stehen übereinander
– Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule
– Hüftknochen ziehen zueinander
Unterarmstütz
Ausführung wie Planke nur mit abgelegten Unterarmen (ist etwas anstrengender als die Planke 😉 )
Seitstütz
– Beine liegen aufeinander
– Schulter- und Ellenbogengelenk liegen übereinander
– Hüfte hebt sich vom Boden und die Hüftknochen ziehen dabei zueinander
Seitstütz mit angehobenem Bein
Wem der Seitstütz zu einfach ist, hebt das Bein an; wem das auch noch zu leicht ist, streckt zusätzlich noch den unteren Arm
Wenn du alle 3 Seiten (links, mitte, rechts) im Wechsel 30 Sekunden hältst und davon mindestens 3 Runden machst, dann hast du innerhalb von 10 Minuten deine kompletten Bauchmuskeln und gleichzeitig deinen Rücken trainiert!
P.S.:
Der Waschbrettbauch beginnt in der Küche und nicht im Training. Deshalb sind Sit-Ups nicht nur Zeitverschwendung, sondern können langfristig auch unserem Rücken schaden.