Sobald das Wort ‚Fett‘ fällt, läuten bei vielen gleich die Alarmglocken. Denn der Gedanke, dass Fett fett mache und somit krank, ist weit verbreitet. Doch Fett ist nicht gleich Fett und wenn man es nicht gerade Mengenmäßig damit übertreibt, ist Fett sogar lebensnotwendig für uns.
Aufgabe von Fetten sind u.a.
- Fette sind Energielieferanten und Energiespeicher, aus 1 g Fett lassen sich ca. 9 kcal Energie gewinnen
- Fette tragen durch ihre lange Verweildauer im Magen zur Sättigung bei
- sie sind essentieller Bestandteil der Zellmembranen
- Fette dienen als Schutzmaterial für Hirn- und Nervenzellen und für Organe wie Nieren und Augen
- Fette sind Ausgangsstoffe für Hormone (z.B. Geschlechtshormone, Cortison)
Struktur und Bedeutung von Fetten
Den korrekten chemischen Aufbau von Fetten erspare ich mir an dieser Stelle. (Wen es dennoch interessiert, wird bei Wikipedia fündig 😉 ) Mir ist wichtiger, dass man 3 Arten von Fetten, nämlich gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte unterscheidet. Für unsere Gesundheit spielen dabei die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine tragende Rolle:
- Gesättigte Fettsäuren liefern in erster Linie Energie und können eingeschränkt werden, wenn man Gewicht verlieren möchte, da sie nicht essentiell sind. Sie kommen vor allem in tierischen Produkten vor, aber auch in Kokosöl und Palmfett. Der Verzehr von gesättigten Fetten führt zu Cholesterinerhöhung.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion der Zellmembranen. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Fetten, insbesondere Oliven- und Rapsöl, vor.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell. Allen voran die Omega 6- und Omega 3- Fettsäuren. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da unser Körper sie nicht selber herstellen kann.
Omega 6- Fettsäuren haben einen hohen Gehalt an Linolsäure. Linolsäure wird im Körper zu Arachidonsäure umgebaut, welche die Vorstufe für entzündungsfördernden Prostaglandinen ist. Mit anderen Worten Omega 6- Fettsäuren wirken entzündungsfördernd. Sie kommen vor allem in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl vor.
Omega 3-Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend, Herz und Nerven schützend. Diese Fettsäuren findet man vor allem in Leinöl, Rapsöl und Walnüssen, aber auch in fettreichem Fischen wie Lachs, Sardinen oder Thunfisch).
Da kein Nahrungsmittel ausschließlich aus den einen oder anderen Fettsäuren besteht, ist das richtige Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3- Fettsäuren wichtig. Es gibt noch kein wissenschaftlich bestätigtes Ergebnis über das beste Verhältnis für unsere Gesundheit. Wissenschaftler sind sich aber einig darüber, dass das Verhältnis von 5:1 ( Omega 6: Omega 3) nicht überschritten werden sollte.
Im Alltag sieht es jedoch ganz anders aus. Hier beträgt das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 meist 10:1. Deshalb bin ich dazu übergegangen, sich bei jeder mir bietenden Gelegenheit geschroteten Leinsamen über mein Essen zu streuen und mehr Walnüsse zu essen. Da viele Wege nach Rom führen, probiere einfach aus wie du mehr Omega 3-Fettsäuren in deinen Speiseplan integrieren kannst.
P.S.:
Von der DGE wird empfohlen 30% seiner Energiezufuhr über Fette zu decken, wobei 1/3 auf gesättigte Fette, 1/3 auf einfach ungesättigte Fette und 1/3 auf mehrfach ungesättigte Fette entfallen. Das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3- Fettsäuren sollte wie gesagt 5:1 nicht überschreiten.