Vergangene Woche sprach mich mein Postbote an. Ich sei doch so eine Art Fitnesstrainer und ob ich ihm nicht ein paar Tipps gegen seine Rückenschmerzen geben könne.

In meiner täglichen Arbeit mit den unterschiedlichsten Personen habe ich festgestellt, dass Schmerzen im unteren Rücken oftmals nur das Symptom sind und die eigentliche Ursache aber auf der anderen Seite, also dem Bauch, liegen. Unsere Bauchmuskeln gehören zu den phasischen Muskeln. Salopp gesagt heißt dass, wenn wir sie nicht regelmäßig gebrauchen, stellen sie ihre Funktion bzw. Arbeit ein. Mit verheerenden Folgen für unseren Rücken!

Die Bauchmuskulatur ist u.a. dafür zuständig, dass unsere Rückenmuskeln das Becken nicht permanent ins Hohlkreuz ziehen. Wenn wir ständig im Hohlkreuz stehen oder sitzen, werden die Bandscheiben, durch die unnatürlich starke Wölbung im unteren Rücken, stark gequetscht. Was dauerhaft falscher Druck auf ein Gelkissen verursacht, kann sich bestimmt jeder selbst ausmalen. Unsere Bauchmuskeln sorgen also dafür, dass unser Becken im Gleichgewicht gehalten und der Druck auf die Bandscheiben gleichmäßig verteilt wird.

Diese wichtige Arbeit kann die Bauchmuskulatur natürlich nicht alleine bewerkstelligen. Ein wichtiger Helfer dabei sind unsere Pomuskeln. Auch diese Muskelgruppe neigt dazu, bei nicht Gebrauch ihren Dienst zu quittieren. Neben dem eindeutig gesundheitlichen Aspekt führt eine gut trainierte Gesäßmuskulatur als positiver Nebeneffekt auch zu einer netten Rückansicht.

Rückenschmerzen lassen sich also vermeiden, wenn wir regelmäßig unsere Bauch- und Gesäßmuskeln trainieren. Warum ich Crunches oder Sit-Ups für ungeeignete Bauchübungen halte, habe ich bereits in Sixpack gefällig? Vergiss Sit-Ups dargestellt. Hier ein paar Rückenschonende, aber nützliche Übungen. Für den bestmöglichen Effekt sollten die Übungen mindestens 3 Mal pro Woche bei  3 x 10 Wiederholungen (mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen) durchgeführt werden.

 4 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Übung 1 – Rücken- und Bauchmuskulatur:Ellenbogen an Knie

  • Gelenke unter Gelenke stellen (Hand- unter Schultergelenk und Knie- unter Hüftgelenk)
  • Beckenboden ist angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • diagonales Arm- und Beinpaar waagerecht ausstrecken
  • Ellenbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen, kurz halten und wieder ausstrecken
  • nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln bis man auf jeder Seite 3×10 Wiederholungen hat

Übung 2 – gerade Bauchmuskulatur:Knie abheben

  • Gelenk unter Gelenk platzieren
  • Beckenboden anspannen
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Zehen stehen auf
  • Knie leicht vom Boden heben und 30 Sekunden halten
  • 3 Durchgänge a 30 Sekunden

 

Übung 3 – Gesäßmuskulatur:Vierfüßlerstand

  • Gelenk unter Gelenk stellen
  • Beckenboden anspannen
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • Oberschenkel waagerecht in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Unterschenkel 90° angewinkelt
  • gesamte Bein Richtung Decke heben
  • nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln
  • insgesamt 3×10 Wiederholungen pro Seite

 

Übung 4 – seitliche Bauchmuskulatur:Vasistasana abgelegte Knie

  • auf den Unterarm stützen, so dass Ellenbogengelenk unter Schultergelenk positioniert ist
  • Knie liegen auf Boden, Unterschenkel sind abgewinkelt
  • Beckenboden angespannt
  • Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule
  • einfache Variante: 10 x Becken heben und anschließend die Seite wechseln
  • Variante für Geübtere: 30 Sekunden halten und anschließend die Seite wechseln
  • 3 Durchgänge a 10 Wiederholungen oder 3 Durchgänge a 30 Sekunden halten

 

Die vorgestellten Übungen sollen helfen Rückenschmerzen vorzubeugen und im Idealfall diese zu lindern. Bei regelmäßigem Training kräftigen sie unsere Körpervorderseite, wodurch der Rücken entlastet wird. Das Trainingsprogramm ist kurz und effektiv gestaltet, so dass es mit seinen 10 Minuten Zeitaufwand in jeden Alltag zu integrieren ist. Wem also seinem Rücken etwas wert ist und etwas gegen seine Rückenschmerzen tun möchte, startet am besten noch heute!

Viel Spaß beim Training!!

 

P.S.: Auf- und Abwärmen nicht vergessen! Zum Aufwärmen kann man z.B. zu seinem Lieblingslied tanzen. Zum Abwärmen empfiehlt sich eine Entspannungsmethode z.B. Yoga-Nidra, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation, Meditation oder geführte Atemübungen.