Am Wochenende war ich mal wieder auf einem Workshop. Ein großes Thema waren Übungen für die Bauchmuskeln. Unsere Ergebnisse, die gleichzeitig auch aktueller Stand der Wissenschaft ist, möchte ich natürlich niemandem vorenthalten, da sie einiger gesundheitlicher Probleme vorbeugen können:

Sit-Ups sind so ziemlich die ineffektivste Übung für einen flachen Bauch und einen gesunden, starken Rücken!

Warum?

Die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur ist die Stabilisierung des Oberkörpers, so dass wir nicht nach hinten umfallen oder uns ständig um die eigene Achse drehen. Es ist also nicht die Aufgabe der Bauchmuskeln den Oberkörper aufzurichten, wie es bei Sit-Ups der Fall ist. Diese Aufgabe übernimmt der Hüftbeuger (das ist der große Muskel, den man in der Leistengegend spürt). Jede(r) der also Sit-Ups macht, um ein Sixpack zu erhalten, trainiert in Wahrheit leider vornehmlich seinen Hüftbeuger. Selbstverständlich unterstützen die Bauchmuskeln diesen bei seiner Arbeit und werden dadurch auch gekräftigt, aber in 1. Linie trainieren wir mit Sit-Ups unseren Hüftbeuger.

Wer also seinen Bauchmuskeln und vor allem seinem Rücken etwas Gutes tun will, sollte Übungen wählen, die den Oberkörper stabilisieren und eine Rotation und/oder Überstreckung der Lendenwirbelsäule (klassisches Hohlkreuz) verhindern. Hier sind die Übungen meiner Wahl:

Planke

– Füße hüftbreit auseinander
– Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk stehen übereinander
– Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule
– Hüftknochen ziehen zueinander

Unterarmstütz

Ausführung wie Planke nur mit abgelegten Unterarmen (ist etwas anstrengender als die Planke 😉  )

Seitstütz

– Beine liegen aufeinander
– Schulter- und Ellenbogengelenk liegen übereinander
– Hüfte hebt sich vom Boden und die Hüftknochen ziehen dabei zueinander

Seitstütz mit angehobenem Bein

Wem der Seitstütz zu einfach ist, hebt das Bein an; wem das auch noch zu leicht ist, streckt zusätzlich noch den unteren Arm

Wenn du alle 3 Seiten (links, mitte, rechts) im Wechsel 30 Sekunden hältst und davon mindestens 3 Runden machst, dann hast du innerhalb von 10 Minuten deine kompletten Bauchmuskeln und gleichzeitig deinen Rücken trainiert!

P.S.:
Der Waschbrettbauch beginnt in der Küche und nicht im Training. Deshalb sind Sit-Ups nicht nur Zeitverschwendung, sondern können langfristig auch unserem Rücken schaden.

Jede(r) kennt den Elan zum Jahreswechsel, wenn man sich (wiedereinmal) vorgenommen hat etwas mehr für seine Gesundheit zu tun. Doch oftmals lässt dieser Elan allzu schnell nach. Hier 3 Tipps wie du motiviert bleibst:

1.) Setze dir realistische Ziele

Anfangs sind wir hochmotiviert und möchten am liebsten jeden Tag ins Fitness- oder Yogastudio gehen. Zumindest aber jeden 2. Tag. Doch mit der Zeit merken wir, dass wir entweder kein Leben außerdem dem Sport haben oder aber wir frustriert sind, weil wir es nicht jeden Tag schaffen, es uns doch aber fest vorgenommen haben. Beide Szenarien führen über kurz oder lang dazu, dass wir genervt und frustriert aufgeben und überhaupt kein Sport mehr machen. Hier hilft nur sich ein Ziel zu setzten, das für einen selbst erreichbar und machbar erscheint, dadurch daran glauben kann. Ein realistisches Ziel wäre z.B. dass man in den nächsten 3 Wochen 2 Mal die Woche Yoga praktiziert.

2.) Belohne dich 

Wer kennt nicht das Prinzip von Zuckerbrot und Peitsche? Angenommen du hast dir vorgenommen in den nächsten 3 Wochen 2 Mal die Woche Yoga zu praktizieren, dann freue dich jedesmal darüber, wenn du es geschafft hast, statt dich darüber zu ärgern, wenn du es nicht geschafft hast. Denn wenn du jedes Mal frustriert bist, wenn du es (wieder) nicht geschafft hast, dann verbindest du deine eigentlich positive Yogastunde mit negativen Emotionen. Dies kann am Ende womöglich dazu führen, dass du genervt und frustriert aufgibst. Du hast also genau das Gegenteil erreicht. Viel besser ist es, wenn du für jede Stunde dankbar bist und dich selber dazu beglückwünschst, dass du es zur Yogastunde geschafft hast.

3.) Vorher vs. Nachher 

Oftmals haben wir Vorstellungen von Traumkörpern, die unrealistisch sind, da sie diverse Bildbearbeitungsprogramme gesehen haben. Um am Ball zu bleiben, ist es am besten man vergleicht sich mit sich selber. Halte fest, wo du heute stehst und wo du in der nächsten Zeit hin möchtest, z.B. ohne Pause und Atemnot 5 Treppen hoch laufen. Denn was ist schon motivierender als zu sehen, wie du nach Woche um Woche mehr Treppen schaffst? Wenn du nach 5 Wochen dein Ziel erreicht hast, ist es Zeit für neue größere Ziele 🙂

Fazit:
Wenn du motiviert bei deiner Sache bleiben möchtest, dann setze dir realistische Ziele, belohne dich dafür, wenn du sie erreicht hast und erfreue dich an deinen Fortschritten.

Frauen (mich eingeschlossen) scheuen sich gerne vor einem intensiven Krafttraining und gehen dafür lieber stundenlang joggen, walken oder skaten. Was vollkommen in Ordnung ist, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und sich ein wenig bewegen möchte oder körperliche Einschränkungen jeglicher Art hat. Wenn man allerdings eine schlanke Silhouette, straffe Arme/ Beine und einen sexy Po haben möchte, ist stundenlanges Ausdauertraining nicht unbedingt das Mittel der Wahl. Wünschst du dir einen schlanken und wohldefinierten Körper, solltest du folgende 3 Trainingsfehler vermeiden:

1.) ausschließliches Training der „Problemzonen“

Wir Frauen wollen immer gerne etwas Speck an Hüfte, Bauch und Oberschenkel loswerden und nach Möglichkeit nichts im Brustbereich. Glücklicherweise hat uns Mutter Natur als Gesamtpaket geschaffen und somit verlieren wir Menschen am gesamten Körper Körperfett und nicht nur an einzelnen ausgewählten Stellen. Das heißt gezieltes Problemzonentraining ist wenig hilfreich, um Reiterhosen loszuwerden. Viel wirkungsvoller bei geringerem Zeitaufwand, um langfristig Fett ab zu bauen, sind Übungen, die den gesamten Körper fordern und bei denen viele Muskelgruppen involviert sind. Denn Fettverbrennung findet in den Muskeln statt. Je mehr wir davon haben, desto mehr Fett können unsere Zellen verbrennen.

2.) stundenlanges Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich

Ein weit verbreiteter Glaube ist, dass wer erfolgreich Fett verbrennen und damit abnehmen will, ein langes Ausdauertraining mit geringer Belastung betreiben sollte.
Es ist richtig, dass Fett nur verbrannt werden kann, wenn genügend Sauerstoff vorhanden ist. Dies ist fast immer der Fall, wenn man ein Ausdauertraining betreibt mit langer Dauer und wenig Belastung. Der absolute Energieverbrauch nach einem kurzen, aber knackigen Training ist sehr hoch. Unser Stoffwechsel wurde ordentlich angekurbelt und unser Organismus leistet nun intensive Auf- und Umbauarbeiten während wir regenerieren, der gewünschte Nachbrenneffekt setzt ein. Für alle Frauen (und Männer) die fit sein und gut aussehen möchten und wenig Zeit haben, empfehle ich ein Training mit kurzen, intensiven Einheiten, z.B. Seilspringen, die den Organismus noch stunden- oder sogar tagelang nach dem Training auf Trab halten als stundenlanges eintöniges Ausdauertraining im Fettverbrennungsbereich.

3.) Training mit zu geringer Belastungsintensität

Viele Frauen vermeiden ein intensives Krafttraining, weil sie keine dicken Muskelberge bekommen wollen. Auf natürlichem Wege ist dies jedoch zu fast 100% ausgeschlossen, aus 2 einfachen Gründen: 1. Haben wir Frauen zu wenig Testosteron, als das wir wie Hulk aussehen könnten und Testosteron beeinflusst das Muskelwachstum. 2. Ist die Hürde unter Punkt 1 genommen, müsste frau sehr sehr lange und sehr sehr sehr sehr hart trainieren, um auch nur annähernd an die Maße von Hulk zu kommen. Nicht umsonst nehmen so viele Männer (und einige Frauen) unerlaubte Mittel, um ihre Muskeln wachsen zu lassen.
Wann ist nun aber ein Gewicht oder eine Übung zu leicht? Einfach gesagt, wenn du mehr als 12 Wiederholungen hin bekommst, dann musst du die Übung schwieriger machen oder größere Gewichte nehmen. Je weniger Wiederholungen du bei einer Übung schaffst, desto intensiver ist sie. Ein effektiver Trainingsbereich liegt zwischen 5 bis max. 12 Wiederholungen. Oder noch einfacher gesagt, wenn du beim Krafttraining ins Schwitzen gerätst, dann trainierst du im optimalen Bereich.

Fazit:
Wenn du einen wohl geformten, schlanken und straffen Körper haben möchtest, dann solltest du dich mehr auf Übungen konzentrieren, die den gesamten Körper beanspruchen und ein kurzes Krafttraining mit hohen Widerständen absolvieren. So bekommst du mehr Muskeln. Diese verbrennen dein Körperfett und du bekommst in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährung einen schlanken und festen Körper.